Plan entrainement finir le marathon - 3 séances - 16 semaines
Recommandations importantes
Ce plan s'adresse à des coureurs :
- ayant pour seul objectif de finir le marathon
- pratiquant la course à pied depuis au moins un an
- ne possédant pas de repéres sur semi marathon et marathon
- ayant déjà participer à quelques courses sur 10-15kms ou trail.
L'ensemble des allures de travail sont données en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.
| SEMAINE 1 |
|---|
| EF |
Footing 40' |
| EF |
Footing 50' |
| EF |
Footing 1h |
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| SEMAINE 2 |
|---|
| EF |
Footing 45' |
| EF |
Footing 1h |
| SL |
1h20 à 70-75%FCM |
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| SEMAINE 3 |
|---|
| EF |
Footing 45' |
| 85-90FCM |
3 * 6' à 85-90%FCM avec R=3' |
| SL-80/85 |
SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2' |
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| SEMAINE 4 |
|---|
| EF |
Footing 45' |
| 85-90FCM |
3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3' |
| SL |
1h30 à 70-75%FCM |
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Semaine allégée
| SEMAINE 5 |
|---|
| EF |
Footing 45' |
| EF |
Footing 45' |
| EF |
Footing 45' |
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| SEMAINE 6 |
|---|
| 85-90FCM |
3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3' |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| SL-80/85 |
SL de 1h30 dont 3 * 10' à 80-85%FCM avec R=2' |
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| SEMAINE 7 |
|---|
| EF |
Footing 45' |
| 85-90FCM |
4 * 8' à 85-90%FCM avec R=3' |
| SL |
1h40 à 70-75%FCM |
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| SEMAINE 8 |
|---|
| EF |
Footing 45' |
| 85-90FCM |
2 * 10' à 85-90%FCM avec R=3' |
| SL-80/85 |
SL de 1h40 dont 3 * 15' à 80-85%FCM avec R=2' |
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Semaine allégée
| SEMAINE 9 |
|---|
| EF |
Footing 45' |
| EF |
Footing 45' |
| EF |
Footing 45' |
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| SEMAINE 10 |
|---|
| 85-90FCM |
3 * 10' à 85-90%FCM avec R=3' |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| SL-80/85 |
SL de 1h50 dont 2 * 25' à 80-85%FCM avec R=2' |
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| SEMAINE 11 |
|---|
| EF |
Footing 1h |
| 85-90FCM |
2 * 10' à 85-90%FCM avec R=3' |
| SL-80/85 |
SL de 2h00 avec 50' à 80-85%FCM |
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| SEMAINE 12 |
|---|
| EF |
Footing 50' |
| EF |
Footing 40' |
| SL-80/85 |
Semi Marathon ou SL de 2h00 avec 1h à 80-85%FCM |
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| SEMAINE 13 |
|---|
| EF |
Footing 45' |
| EF |
Footing 1h |
| SL-80/85 |
SL de 2h15 dont 60' à 80-85%FCM |
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| SEMAINE 14 |
|---|
| EF |
Footing 1h |
| 85-90FCM |
2 * 15' à 85-90%FCM avec R=3' |
| SL-80/85 |
SL de 1h50 avec 50' à 80-85%FCM |
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Relâchement
| SEMAINE 15 |
|---|
| EF |
Footing 1h |
| 80-85FCM |
20' à 80-85%FCM |
| SL-80/85 |
SL de 1h30 dont 3 * 12' à 80-85%FCM avec R=2' |
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| SEMAINE 16 |
|---|
| EF |
Footing 50' |
| EF |
Footing 40' |
| COMPET |
Marathon |
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Date de dernière mise à jour : lundi, 15 juillet 2019
