Plan type, donc pas de notion d'allure
| SEMAINE 1 |
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| Mardi |
: |
15' footing allure lente + 5' exercices dynamiques sur 20m de type : montées de genoux - talons fesses - pas chassés. Récupération retour en marchant.Recommencer une autre fois l'ensemble et terminer la séance par 5' de marche course.
Terminer la séance par de la marche rapide |
| Jeudi |
: |
25' footing allure lente + 5 accélérations de 15'' récup. Retour marche + 10' footing allure lente.
Courir assez vite mais relâché |
| Samedi |
: |
20' footing + Côtes légères 10 x 20'' environ. Récup. retour marche.
Courir régulièrement dans la côte et contrôler la distance parcourue à chaque fois |
| SEMAINE 2 |
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| Mardi |
: |
20' footing allure lente + 6' exercices dynamiques sur 20m de type : montées de genoux - talons fesses - pas chassés. Récupération retour en marchant. Recommencer une autre fois l'ensemble et trerminer la séance par 5' de marche course. |
| Jeudi |
: |
20' footing allure lente + 8 accélérations de 15'' récup. Retour marche + 10' footing allure lente. |
| Samedi |
: |
25' footing + Côtes légères 10 x 25'' environ. Récup retour marche. |
| SEMAINE 3 |
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| Mardi |
: |
30' footing + 10' exercices dynamiques
Possibilité d'accélerer sur la fin du footing |
| Jeudi |
: |
25' footing allure lente + 12 accélérations de 15'' récup. Retour marche + 10' footing allure lente. |
| Samedi |
: |
20' footing + 3 x 3' footing rapide récup. 2' trot léger
Bien doser l'effort pour être régulier |
| SEMAINE 4 |
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| Mardi |
: |
15' footing + 2 x 7 x 30'' allure rapide - 30'' allure lente. Récup. 5' entre les 2 séries et 10' footing lent à la fin
Les 30'' de récup. se font en trot très léger |
| Jeudi |
: |
45' footing en continu + 5' exercices dynamiques |
| Samedi |
: |
20' footing + 4 x 3' allure rapide. Récup. 2' trot léger |
| SEMAINE 5 |
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| Mardi |
: |
15' footing + 2 x 8 x 30'' allure rapide - 30'' allure lente. Récup. 5' entre les 2 séries et 10' footing lent à la fin |
| Jeudi |
: |
45' footing en continu + 8' exercices dynamiques |
| Samedi |
: |
20' footing + 5 x 3' allure rapide. Récup. 2' trot léger |
| SEMAINE 6 |
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| Mardi |
: |
15' footing + 8-9 x 1' allure rapide - 1' allure lente. 10' footing lent à la fin
Le nombre de répétitions est fonction des sensations |
| Jeudi |
: |
50' footing + 10' exercices dynamiques |
| Samedi |
: |
20' footing + 20' footing plus rapide + 10' footing |
| SEMAINE 7 |
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| Mardi |
: |
20' footing + 9-10 x 1' allure rapide - 1' allure lente + 10' footing à la fin |
| Jeudi |
: |
1heure footing + 10' exercices dynamique |
| Samedi |
: |
20' footing + 25' footing plus rapide + 10' footing
Prendre une allure régulière ou vous maîtrisé encore le rythme de votre respiration |
| SEMAINE 8 |
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| Mardi |
: |
50' footing + 10' exercices dynamiques |
| Jeudi |
: |
Footing 30'
Très ''cool'' |
| Samedi |
: |
COMPETITION 10km
Echauffez-vous bien avant en faisant 15' de footing et quelques exercices dynamiques
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