15' footing allure lente + 5' exercices dynamiques sur 20m de type : montées de genoux - talons fesses - pas chassés. Récupération retour en marchant.Recommencer une autre fois l'ensemble et terminer la séance par 5' de marche course. Terminer la séance par de la marche rapide
Jeudi
:
25' footing allure lente + 5 accélérations de 15'' récup. Retour marche + 10' footing allure lente. Courir assez vite mais relâché
Samedi
:
20' footing + Côtes légères 10 x 20'' environ. Récup. retour marche. Courir régulièrement dans la côte et contrôler la distance parcourue à chaque fois
SEMAINE 2
Mardi
:
20' footing allure lente + 6' exercices dynamiques sur 20m de type : montées de genoux - talons fesses - pas chassés. Récupération retour en marchant. Recommencer une autre fois l'ensemble et trerminer la séance par 5' de marche course.
20' footing + 3 x 3' footing rapide récup. 2' trot léger Bien doser l'effort pour être régulier
SEMAINE 4
Mardi
:
15' footing + 2 x 7 x 30'' allure rapide - 30'' allure lente. Récup. 5' entre les 2 séries et 10' footing lent à la fin Les 30'' de récup. se font en trot très léger
