Plan entrainement finir le marathon - 3 séances - 16 semaines

Recommandations importantes

Ce plan s'adresse à des coureurs :

ayant pour seul objectif de finir le marathon
pratiquant la course à pied depuis au moins un an
ne possédant pas de repéres sur semi marathon et marathon
ayant déjà participer à quelques courses sur 10-15kms ou trail.

L'ensemble des allures de travail sont données en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.

SEMAINE 1
EF	Footing 40'
EF	Footing 50'
EF	Footing 1h

SEMAINE 2
EF	Footing 45'
EF	Footing 1h
SL	1h20 à 70-75%FCM

SEMAINE 3
EF	Footing 45'
85-90FCM	3 * 6' à 85-90%FCM avec R=3'
SL-80/85	SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

SEMAINE 4
EF	Footing 45'
85-90FCM	3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3'
SL	1h30 à 70-75%FCM

Semaine allégée

SEMAINE 5
EF	Footing 45'
EF	Footing 45'
EF	Footing 45'

SEMAINE 6
85-90FCM	3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3'
EF	Footing 45' - 1h
SL-80/85	SL de 1h30 dont 3 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

SEMAINE 7
EF	Footing 45'
85-90FCM	4 * 8' à 85-90%FCM avec R=3'
SL	1h40 à 70-75%FCM

SEMAINE 8
EF	Footing 45'
85-90FCM	2 * 10' à 85-90%FCM avec R=3'
SL-80/85	SL de 1h40 dont 3 * 15' à 80-85%FCM avec R=2'

Semaine allégée

SEMAINE 9
EF	Footing 45'
EF	Footing 45'
EF	Footing 45'

SEMAINE 10
85-90FCM	3 * 10' à 85-90%FCM avec R=3'
EF	Footing 45' - 1h
SL-80/85	SL de 1h50 dont 2 * 25' à 80-85%FCM avec R=2'

SEMAINE 11
EF	Footing 1h
85-90FCM	2 * 10' à 85-90%FCM avec R=3'
SL-80/85	SL de 2h00 avec 50' à 80-85%FCM

SEMAINE 12
EF	Footing 50'
EF	Footing 40'
SL-80/85	Semi Marathon ou SL de 2h00 avec 1h à 80-85%FCM

SEMAINE 13
EF	Footing 45'
EF	Footing 1h
SL-80/85	SL de 2h15 dont 60' à 80-85%FCM

SEMAINE 14
EF	Footing 1h
85-90FCM	2 * 15' à 85-90%FCM avec R=3'
SL-80/85	SL de 1h50 avec 50' à 80-85%FCM

Relâchement

SEMAINE 15
EF	Footing 1h
80-85FCM	20' à 80-85%FCM
SL-80/85	SL de 1h30 dont 3 * 12' à 80-85%FCM avec R=2'

SEMAINE 16
EF	Footing 50'
EF	Footing 40'
COMPET	Marathon