25' d'échauffement + 2 x 8 x (30"allure rapide-30"allure lente) Récup. 2 à 3' 100% VMA Si la valeur est connue
Dimanche
:
30' d'échauffement + travail en côtes : 6 x 3' Récup. 2' descente en trot + 10' de footing à la fin
SEMAINE 2
Mardi
:
30' de footing + 15 x 1' allure rapide - 1' allure lente + 10' retour au calme 100%VMA
Jeudi
:
sortie longue 1h25' footing sur terrain vallonné
Dimanche
:
30' d'échauffement + travail en côtes : 6 x 4' Récup. 2' descente en trot si possible en nature, chemins vallonés
SEMAINE 3
Mardi
:
30' de footing d'échauffement + 10 x 1'30" Récup. 1' sur terrain plat + 10' de retour au calme 100% de sa VMA
Jeudi
:
sortie longue : 1h45' footing en nature
Dimanche
:
30' d'échauffement + travail en côtes : 4 x 6' Récup. 3' de récup en trot si possible sur parcours alternant côtes et descentes
SEMAINE 4
Mardi
:
30' de footing + 12 x (30" allure rapide en nature -30" allure lente) Semaine allégée
Jeudi
:
1h de footing endurance douce
Dimanche
:
1h15 de footing
SEMAINE 5
Mardi
:
30' d'échauffement + 10 x 2' accélération progressive Récup. 1' sur plat 90% de sa VMA environ
Jeudi
:
30' de footing + 4 x 8' allure rapide en nature sur parcours valonné alternant côtes et descentes - Récup. 2'30" trot 80-85% de sa Vma
Dimanche
:
Sortie longue : 1h45 de footing + 1h45' de vélo si possible
SEMAINE 6
Mardi
:
1h de footing + 10x100m en côtes (récup retour descentes
Jeudi
:
30' d'échauffement + 3 x 10' allure soutenue en nature sur parcours valonné alternant côtes et descentes - Récup. 2'30"trot 85% de la VMA 80%-85% de sa Vma
Dimanche
:
Sortie longue 2h de footing + 1h30 de vélo si possiblee
SEMAINE 7
Mardi
:
30' footing + 2 fois 10 x 30" d'éffort / 30" de trot, 4' entre chaque série 100% de sa VMA
Jeudi
:
20' footing + 2 x 20' de train en nature si possible valonné+ 10' footing Allure spé trail
Dimanche
:
Sortie longue : 1h30 de footing Aisance respiratoire
SEMAINE 8
Mardi
:
45' de footing allure douce Aisance respiratoire
Jeudi
:
45' de footing allure douce Aisance respiratoire
Dimanche
:
Trail 30 - 40km Compétition
Date de dernière mise à jour : lundi, 15 juillet 2019
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