Plan type, donc pas de notion d'allure
| SEMAINE 1 |
|---|
| Mardi |
: |
1h de footing |
| Jeudi |
: |
25' d'échauffement + 2 x 8 x (30"allure rapide-30"allure lente) Récup. 2 à 3'
100% VMA Si la valeur est connue |
| Dimanche |
: |
30' d'échauffement + travail en côtes : 6 x 3' Récup. 2' descente en trot + 10' de footing à la fin |
| SEMAINE 2 |
|---|
| Mardi |
: |
30' de footing + 15 x 1' allure rapide - 1' allure lente + 10' retour au calme
100%VMA |
| Jeudi |
: |
sortie longue 1h25' footing sur terrain vallonné |
| Dimanche |
: |
30' d'échauffement + travail en côtes : 6 x 4' Récup. 2' descente en trot
si possible en nature, chemins vallonés |
| SEMAINE 3 |
|---|
| Mardi |
: |
30' de footing d'échauffement + 10 x 1'30" Récup. 1' sur terrain plat + 10' de retour au calme
100% de sa VMA |
| Jeudi |
: |
sortie longue : 1h45' footing en nature |
| Dimanche |
: |
30' d'échauffement + travail en côtes : 4 x 6' Récup. 3' de récup en trot
si possible sur parcours alternant côtes et descentes |
| SEMAINE 4 |
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| Mardi |
: |
30' de footing + 12 x (30" allure rapide en nature -30" allure lente)
Semaine allégée |
| Jeudi |
: |
1h de footing endurance douce |
| Dimanche |
: |
1h15 de footing |
| SEMAINE 5 |
|---|
| Mardi |
: |
30' d'échauffement + 10 x 2' accélération progressive Récup. 1' sur plat
90% de sa VMA environ |
| Jeudi |
: |
30' de footing + 4 x 8' allure rapide en nature sur parcours valonné alternant côtes et descentes - Récup. 2'30" trot
80-85% de sa Vma |
| Dimanche |
: |
Sortie longue : 1h45 de footing
+ 1h45' de vélo si possible |
| SEMAINE 6 |
|---|
| Mardi |
: |
1h de footing + 10x100m en côtes (récup retour descentes |
| Jeudi |
: |
30' d'échauffement + 3 x 10' allure soutenue en nature sur parcours valonné alternant côtes et descentes - Récup. 2'30" trot 85% de la VMA
80%-85% de sa Vma |
| Dimanche |
: |
Sortie longue 2h de footing
+ 1h30 de vélo si possiblee |
| SEMAINE 7 |
|---|
| Mardi |
: |
30' footing + 2 fois 10 x 30" d'éffort / 30" de trot, 4' entre chaque série
100% de sa VMA |
| Jeudi |
: |
20' footing + 2 x 20' de train en nature si possible valonné+ 10' footing
Allure spé trail |
| Dimanche |
: |
Sortie longue : 1h30 de footing
Aisance respiratoire |
| SEMAINE 8 |
|---|
| Mardi |
: |
45' de footing allure douce
Aisance respiratoire |
| Jeudi |
: |
45' de footing allure douce
Aisance respiratoire |
| Dimanche |
: |
Trail 30 - 40km
Compétition |
