Plan type, donc pas de notion d'allure
| SEMAINE 1 |
| Mardi |
: |
30' footing + 2 x 10' de 30"/30" récup 3'00 + 10' retour au calme
100% de sa VMA sur les 30 premières secondes' puis allure modérée sur les 30 secondes suivantes |
| Jeudi |
: |
30' footing + 10 x 60m en côtes récup en descendant en footing + 10' footing
Choisir une pente régulière et un sol dur |
| Samedi |
: |
Sortie longue : 1h15 de footing
Aisance respiratoire |
| SEMAINE 2 |
| Mardi |
: |
30' footing + 2 x 10' de 30"/30" récup 3'00 + 10' retour au calme
105% de sa VMA sur les 30 premières secondes puis allure modérée sur les 30 secondes suivantes |
| Jeudi |
: |
30' footing + 10 x 70m en côtes récup en descendant en footing + 10' footing
Choisir une pente régulière et un sol dur |
| Samedi |
: |
Sortie longue : 1h15 de footing
Aisance respiratoire |
| SEMAINE 3 |
| Mardi |
: |
45' footing + 6 x 1' en nature ( récup 1')
Allure soutenue |
| Jeudi |
: |
30' footing + 10 x 80m en côtes récup en descendant en footing + 10' footing
Choisir une pente régulière et un sol dur |
| Samedi |
: |
Sortie longue : 1h30 de footing
Aisance respiratoire |
| SEMAINE 4 |
| Mardi |
: |
45' footing + 6 x 1' en nature ( récup 1')
Allure soutenue |
| Jeudi |
: |
30' footing + 10 x 100m en côtes récup en descendant en footing + 10' footing
Choisir une pente régulière et un sol dur |
| Samedi |
: |
Sortie longue : 1h15 de footing
Aisance respiratoire |
| SEMAINE 5 |
| Mardi |
: |
45' footing + 8 x 1' en nature ( récup 1')
Allure soutenue |
| Jeudi |
: |
30' footing + 3 x 10' effort sur route Récup 5' 10' footing à la fin
Allure spé semi |
| Samedi |
: |
Sortie longue : 1h30 de footing
Aisance respiratoire |
| SEMAINE 6 |
| Mardi |
: |
45' footing + 8 x 1' en nature ( récup 1')
Allure soutenue |
| Jeudi |
: |
30' footing + 4 x 8' effort sur route Récup 5' + 10' footing à la fin
Allure spé semi |
| Samedi |
: |
Sortie longue : 1h30 de footing
Aisance respiratoire |
| SEMAINE 7 |
| Mardi |
: |
45' footing + 10 x 1' en nature (récup 1')
Allure soutenue |
| Jeudi |
: |
30' footing + 4 x 10' effort sur route Récup 5' + 10' footing à la fin
Allure spé semi |
| Samedi |
: |
Sortie longue : 1h30 de footing
Aisance respiratoire |
| SEMAINE 8 |
| Mardi |
: |
30' footing + 2 x 10' de 30"/30" récup 3' + 10' retour au calme
100% de sa VMA sur les 30 premières secondes puis allure modérée sur les 30 secondes suivantes |
| Jeudi |
: |
45' de footing allure douce
Aisance respiratoire |
| Samedi |
: |
Semi-marathon
Compétition |
