30' footing + 2 x 10' de 30"/30" récup 3'00 + 10' retour au calme 100% de sa VMA sur les 30 premières secondes' puis allure modérée sur les 30 secondes suivantes
Jeudi
:
30' footing + 10 x 60m en côtes récup en descendant en footing + 10' footing Choisir une pente régulière et un sol dur
Samedi
:
Sortie longue : 1h15 de footing Aisance respiratoire
SEMAINE 2
Mardi
:
30' footing + 2 x 10' de 30"/30" récup 3'00 + 10' retour au calme 105% de sa VMA sur les 30 premières secondes puis allure modérée sur les 30 secondes suivantes
Jeudi
:
30' footing + 10 x 70m en côtes récup en descendant en footing + 10' footing Choisir une pente régulière et un sol dur
Samedi
:
Sortie longue : 1h15 de footing Aisance respiratoire
SEMAINE 3
Mardi
:
45' footing + 6 x 1' en nature ( récup 1') Allure soutenue
Jeudi
:
30' footing + 10 x 80m en côtes récup en descendant en footing + 10' footing Choisir une pente régulière et un sol dur
Samedi
:
Sortie longue : 1h30 de footing Aisance respiratoire
SEMAINE 4
Mardi
:
45' footing + 6 x 1' en nature ( récup 1') Allure soutenue
Jeudi
:
30' footing + 10 x 100m en côtes récup en descendant en footing + 10' footing Choisir une pente régulière et un sol dur
Samedi
:
Sortie longue : 1h15 de footing Aisance respiratoire
SEMAINE 5
Mardi
:
45' footing + 8 x 1' en nature ( récup 1') Allure soutenue
Jeudi
:
30' footing + 3 x 10' effort sur route Récup 5' 10' footing à la fin Allure spé semi
Samedi
:
Sortie longue : 1h30 de footing Aisance respiratoire
SEMAINE 6
Mardi
:
45' footing + 8 x 1' en nature ( récup 1') Allure soutenue
Jeudi
:
30' footing + 4 x 8' effort sur route Récup 5' + 10' footing à la fin Allure spé semi
Samedi
:
Sortie longue : 1h30 de footing Aisance respiratoire
SEMAINE 7
Mardi
:
45' footing + 10 x 1' en nature (récup 1') Allure soutenue
Jeudi
:
30' footing + 4 x 10' effort sur route Récup 5' + 10' footing à la fin Allure spé semi
Samedi
:
Sortie longue : 1h30 de footing Aisance respiratoire
SEMAINE 8
Mardi
:
30' footing + 2 x 10' de 30"/30" récup 3' + 10' retour au calme 100% de sa VMA sur les 30 premières secondes puis allure modérée sur les 30 secondes suivantes
Jeudi
:
45' de footing allure douce Aisance respiratoire
Samedi
:
Semi-marathon Compétition
Date de dernière mise à jour : lundi, 15 juillet 2019
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