Plan d’entrainement pour courir 10km sous la barre de 45 minutes
Viser les 10 km en moins de 45 minutes implique que vous avez déjà eu votre lot de course de fonds. Vous aurez sûrement déjà couru la même distance en 1 heure, 55 minutes, 50 minutes, 45 minutes… et vous aimeriez désormais passer sous la barre des 45 minutes.
Commençons par le plus facile, le calcul, bien sûr, il faudra faire du 15km/h, c’est dire avaler 1km toutes les 4 minutes. La préparation d’une course de 10 km se fait sur un mois au moins, pour se mettre en condition, et pouvoir rester dans les intervalles de FCM et de VMA qui rendent possible la performance visée. Dans l’idéal, on devrait avoir une VMA aux alentours de 17,5 – 18 km/h, et la FMA ne doit pas dépasser les 95% lors des séances à allure spécifiques, c’est à dire celles visant à nous accoutumer à l’allure que nous devront adopter et maintenir lors de la course.
En effet, dépasser ce seuil signifie tout bonnement qu’on n’est pas encore physiquement prêt pour la performance visée. Voici pour vous un plan d’entrainement pour courir un 10km en moins de 45 minutes. Il s’étend sur 4 semaines, à raison de 4 séances par semaine.
Première semaine
- Séance 1 : Il s’agit d’une séance d’endurance fondamentale, et donc d’un footing de 1h avec l’effort de maintenir une FCM entre 70 et 75%.
- Séance 2 : 25 minutes d’endurance fondamentale en footing. Puis, 24 fois 30 secondes d’efforts à 100% VMA réparties en 2 séries de 12. Temps de récupération entre les efforts d’une même série : 30 secondes à 50% VMA, et temps de récupération entre les 2 séries : 3 minutes. La séance se termine par 10 minutes de footing lent.
- Séance 3 : Entre 45 minutes et 1h de footing, dans les mêmes conditions que la séance 1.
- Séance 4 : 30 minutes d’endurance fondamentale en footing. Puis 4 fois 1500m en 6 minutes. Une initiation à l’allure qu’on devra tenir le jour de la course. Temps de récupération entre les efforts : 2 minutes 15.
Deuxième semaine
- Séance 1 : Idem qu’en semaine 1
- Séance 2 : 25 minutes de footing en endurance fondamentale. Puis 20 fois 200m à 100% VMA, réparties en 2 série de 10. Temps de récupération : 40 secondes entre les efforts et 3 minutes entre les séries. 10 minutes de footing lent pour conclure.
- Séance 3 : Idem qu’en semaine 1
- Séance 4 : Footing 30 minutes, endurance fondamentale. Puis 3 fois 2000m en 8 minutes avec 2 minutes de récupération entre les efforts. 10 minutes de footing lent pour finir.
Troisième semaine
- Séance 1 : Idem qu’en semaines 1 et 2.
- Séance 2 : 25 minutes de footing en endurance fondamentale. Puis 12 fois 300m à 100% VMA et à intervalles d’une minute de récupération. Et 10 minutes de footing lent pour finir.
- Séance 3 : Idem qu’en semaines 1 et 2.
- Séance 4 : Choix entre une compétition de préparation sur 5 km et 30 minutes de footing en endurance fondamentale. Puis, 3000m en 12 minutes, suivis de 2000m en 8 et de 1000 en 4. Footing lent de 10 minutes pour finir.
Quatrième semaine
- Séance 1 : 50 minutes à 1 h de footing en endurance fondamentale
- Séance 2 : 25 minutes de footing en endurance fondamentale. Puis, 16 fois 30 secondes à 100% VMA réparties sur 2 séries de 8, avec une récupération de 30 secondes à 50% VMA entre les efforts, et 3 minutes entre les séries. 10 minutes de footing lent pour finir.
- Séance 3 : 45 minutes de footing en endurance fondamentale
- Séance 4 : C’est le jour J, en fait. Les 10 km en 45 minutes.
Ainsi qu’on peut le voir, courir 10 km en 45 minutes demande beaucoup de préparation. La barre des 45 minutes est en effet un horizon en dessous duquel la moindre minute se gagne difficilement. Pour avoir ses chances, il faut donc respecter scrupuleusement le déroulement des séances d’entraînement, et surtout les allures des séances de 1000, 1500, 2000 et 3000m. Enfin, le jour de la course, et même si on le sent bien, ne pas essayer d’aller plus vite. Respecter l’allure fixée et travaillée pendant les séances d’entraînement.
Bonne course !