L’échauffement
L’échauffement, ainsi, permet au corps de passer de l'état de repos à un état propice à l’activité physique, dans de bonnes conditions, en limitant les risques de blessures. La règle d’or : démarrer à allure douce et augmenter progressivement sa vitesse jusqu’au rythme de croisière. Ces dix à quinze minutes de footing permettent de diminuer le risque de blessure musculaire ou de malaise cardiaque. Il permet aussi, sur un plan psychologique, d’entrer dans l’activité, de laisser derrière soi les problèmes et questions externes à l’entraînement en marquant une transition, de mieux se concentrer, finalement, sur ce que l’on va faire.
Les étirements
Les étirements jouent également un rôle important dans la prévention des blessures, puisqu’une bonne souplesse musculaire générale permet de travailler sur des amplitudes qu’exige une séance intensive. Ils permettent aussi d’améliorer la coordination des mouvements et le contrôle musculaire, ce qui rend le mouvement plus naturel et plus fluide.
Après une séance où vos muscles n’ont pas été trop sollicités (un simple footing, par exemple), ils stimulent la circulation sanguine. On réduit en effet la congestion musculaire, ce qui permet d'activer la circulation, et donc d'améliorer l'élimination des déchets métaboliques et de favoriser la récupération. Cela favorise également le relâchement musculaire et l’équilibre musculaire global du corps en détendant les muscles. Enfin, ils apportent une agréable sensation de bien-être, sur le même principe que le yoga.
Attention toutefois à respecter quelques règles : il faut éviter de s’étirer juste après une séance intense, quand vos muscles sont trop contractés et fatigués pour en accepter les contraintes (privilégier les étirements après un footing), ou de s’étirer dans le froid. Les étirements doivent par ailleurs toujours être effectués sans douleur, lentement, en soufflant, sans à-coups, pendant 30 secondes suivies de 30 secondes de relâchement.
La récupération
La récupération elle, commence dès al fin de votre séance grâce aux fameux « retour au calme ». Cette phase de récupération doit être envisagée avec autant de sérieux que la phase d'échauffement. Un retour au calme bien effectué permet de mieux éliminer les déchets produits par l’organisme et limite ainsi la fatigue musculaire. Le principe : ralentir son rythme cardiaque (grâce à un footing de récupération), faire un état des lieux physiologique (vérifier que des blessures n’apparaissent pas avec le relâchement musculaire), discuter de la séance avec son entraîneur en évoquant les sensations éprouvées.
Dans un deuxième temps, il s’agira d’une part de reconstituer les réserves énergétiques en s’alimentant correctement, d’autre part d’éliminer les produits de la dégradation métabolique (ce que favorise une bonne hydratation). Une bonne récupération va donc bien au-delà du simple retour au calme… De nombreuses études ont montré qu’une phase de récupération bien conduite permettait à la fois d’accélérer la récupération pour les efforts des jours suivant, mais également de prévenir efficacement toute blessure.
Sources : J'aime courir
